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中国居民膳食指南(2022)
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中国居民膳食指南新指南核心推荐

中国居民膳食指南2022 | 准则五 少盐少油,控糖限酒

发布时间:2022-05-05 点击次数:

【核心推荐】

●  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

●  控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

●  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●  不喝或少喝含糖饮料。

●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

 

推荐各年龄段人群盐、油、糖的摄入量应控制在一个适宜的范围内(表1)。

表1 不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量(单位:g/d)


注:*轻身体活动水平。

 

【实践应用】

(一)培养清淡口味,逐渐做到量化用盐用油

在家烹饪时推荐使用定量盐勺,每餐按量放入菜肴,尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。


(二)如何做到食盐减量

1. 选用新鲜食材,巧用替代方法

烹调时应尽可能保留食材的天然味道,这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外,可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋,使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

2. 合理运用烹调方法

烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐,能够在保持同样咸度的情况下,减少食盐用量。

3. 做好总量控制

在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算,也应考虑成人、孩子的差别,还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量,以及在外就餐,也应该计算在内。

4. 注意隐性盐(钠)问题,少吃高盐(钠)食品

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高,某些预包装食品往往属于高盐(钠)食品。为控制食盐摄入量,最好的办法是少买高盐(钠)食品,少吃腌制食品。

5. 要选用碘盐

为了预防碘缺乏对健康的危害,我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施,有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外,所有地区都应推荐食用碘盐,尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭,更应食用碘盐,预防碘缺乏。


(三)如何减少烹调油摄入量

1. 学会选择用油

不同食用油的脂肪酸组成差异很大(表2)。家里采购食用油时注意常换品种。

 表2 食用油的营养型分类 

2. 定量巧烹饪

如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等,可以减少用油量。

3. 少吃油炸食品

油炸食品为高脂肪高能量食品,容易造成能量过剩。  

4. 动物油脂和饱和脂肪酸

动物油脂富含饱和脂肪酸,应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。


(四)怎样限酒

1. 哪些人应禁酒

① 孕妇、乳母不应饮酒

② 儿童少年不应饮酒

2. 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒

例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种;对酒精过敏者;正在服用可能会与酒精产生作用的药物者;患有某些疾病(如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)者;血尿酸过高者。

3. 提倡文明餐饮,成年人若饮酒应限量


(五)控制添加糖摄入量

建议每天添加糖的摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

贴士:

“控糖”要点:

° 尽量做到少喝或不喝含糖饮料,更不能用饮料替代饮用水。

° 少吃甜味食品:糕点、甜点、冷饮等。

° 做饭炒菜少放糖。

° 要学会查看食品标签中的营养成分表,选择碳水化合物或糖含量低的饮料,注意隐形糖。

° 在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。



【关键事实】

 ■  我国居民油、盐摄入量居高不下,儿童青少年糖摄入量持续升高,成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。

 ■  高盐(钠)摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。

 ■  脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险;摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。

 ■  当添加糖摄入量<10%能量(约50g)时,龋齿发病率下降;当添加糖摄入量<5%能量(约25g)时,龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。

 ■  饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险;过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。

 

表3  中国人群每标准人日烹调油、烹调盐及钠摄入量变化趋势

资料来源:1982—2012年全国营养调查,2015年中国成人慢性病与营养监测。



作者:

丁钢强 | 膳食指南修订专家委员会副主任 中国疾控中心营养与健康所所长

高   超 | 膳食指南修订专家委员会秘书



特别注意:本课件并非完整课件,仅为本准则的主要信息和关键图表,方便教育者工作中使用。

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